寒假期间,在室内适合孩子做的运动项目有哪些呢?

这个寒假,各地幼儿园和中小学都延长了假期。“宅”在家里,如何引导孩子进行科学锻炼、增强体质?国家体育总局统一部署,国家体育总局青少司快速行动,体育界积极响应,各方通过多种渠道向孩子和家长介绍科学健身知识、传授有效的居家锻炼和亲子健身方法。

  不同年龄段的孩子发展重点不同,身体素质的个体差异也很大。因此,在运动内容和强度上也应有所区别。“年龄越小的孩子越要进行协调性、灵敏性和平衡性的锻炼。年龄大些的孩子可以加大耐力和力量锻炼的比重。” 国家体育总局体育科学研究所研究员张漓说:“推荐孩子坚持在家进行波比跳,可以锻炼到全身的肌肉,还能快速激活心肺,对孩子的协调性和爆发力都很有好处。”

  据王健介绍,相关科学研究表明,36岁和712岁这两个阶段孩子的体能训练和运动技能学习对于促进个体的身体发展、智力发展、人格发展和社会行为发展具有基础性和可持续性的影响。因此,浙江大学运动科学和健康工程研究所针对这两个年龄段的孩子设计推出了一套居家课程,聚焦灵敏性、柔韧性等8个主要能区,分模块对应训练。孩子在家长的引导下,跟随线上教学视频,以家庭常见物品为道具即可完成动作练习。

  每日打卡、全班排名、上传锻炼照片、记录心率变化北京实验二小通过“体能天天练”微信小程序为学生布置了丰富多彩的体育作业。“小程序里指导视频种类繁多,有俯卧撑、卷腹等基础动作,还有颈后拉伸、腹部肌群拉伸等全身性动作,可以让孩子对照进行针对性训练,小程序中设置的排名体系也对孩子有很强的激励效果。”带着儿子跟视频练了一段时间后,学生家长张震觉得儿子比以前更爱动了,动作也做得越来越有模有样。在他看来,和孩子的共同运动不仅培养了孩子的运动习惯,也增进了亲子间的感情。

  家庭是引领孩子生长发育的重要场所,家长在促进孩子养成良好的运动、生活习惯方面起着重要的引导和示范作用。“家长一定要积极带着孩子做运动,最好每天固定时间。”国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方表示:“日常亲子运动还可以通过比赛的方式,寓教于乐,提升孩子参与的兴趣。”

  为了让家长掌握正确带领孩子锻炼的方式方法,上海市青少年体育协会、北京市青少年体育联合会等组织都通过微信平台积极推广亲子体育游戏,如支撑过河、背娃俯卧支撑、脚印跳跃、跳台阶等。浙江省幼儿体育协会还开展了居家亲子体育游戏创编活动,鼓励省内各级幼儿体育协会、幼儿园、培训机构创编具有健身性、趣味性、安全性、建议性和可推广的居家亲子体育游戏,动员家庭广泛参与。

  在张漓看来,居家期间家长尤其要注重保障孩子的睡眠并提供合理膳食。“超长的假期很容易打乱生物钟,尽量固定每天的就寝时间,晚上10点前让孩子睡觉,第二天早上可以睡到自然醒,提高睡眠质量和效率。”同时,无论是饮食总量较小的幼儿还是处于生长发育期的青少年,都要优化饮食结构。“建议家长让孩子减少吃零食,尤其是甜食,多摄入奶制品、优质蛋白质和蔬菜水果。”张漓说。

那么,在室内适合孩子做的运动项目有哪些呢?



NO1.跳绳

跳绳可谓好处多多,不仅可以让娃的骨骼变得更有韧性,还能让娃长得更高,同时通过跳绳的手脚协调,还会让娃变得更聪明。有些住在楼房的宝妈,可能怕打扰了周围的邻居,而放弃了跳绳这个极佳的锻炼方式。其实对于这个,完全是可以规避的。宝妈可提前准备好软垫,让娃在上面跳,另外最好选择没有声响的鞋子和柔软的绳子,这样孩子在跳的过程中,产生的声音其实是很小的,对楼下的影响也可以忽略不计。

专家提示:跳跃高度最好在10公分以上,每次锻炼市场30分钟左右效果最佳。

秋冬时节孩子还要锻炼吗?这几项室内运动了解一下

NO2.室内乒乓球

这是现在兴起的一种室内儿童设施,球被一根可以随意弯折的塑料杆固定,孩子拿着球拍、不用球桌就能实现打乒乓球。这个活动因为球是固定在半空的,所以不会产生扰民的球落地的声音。孩子在运动中,全身都处于活动的状态,不仅促进了全身的气血运行,还能让孩子的专注力更好,同时眼球还可以得到锻炼,减少近视发生的概率。

NO3.仰卧起坐

这个是常规的锻炼,一般在学校体育课时孩子们都会做,秋冬季节外边的天气比较冷,在家中用几分钟锻炼一下腰腹的力量是对孩子来说也是不错的锻炼方式哦。

秋冬时节孩子还要锻炼吗?这几项室内运动了解一下

NO4.蹬自行车

这个动作对孩子来说带有一定的趣味性,让孩子平躺在床上,弓起双腿,使劲超向前上方蹬,模仿骑自行车的姿势。一般来说每次蹬100下为一个循环,每天间断练习5-6次为宜,这样不仅能够练习腰腹的力量,还能促进下肢的血液流通,因为孩子在校的时间大部分是坐着,通过这样的运动可以让孩子的下肢血液运行更加畅通。

秋冬时节是很多流行疾病的高发期,尤其是对于抵抗力比较弱的孩子来说,更容易中招。所以这个时节增强孩子的体能也非常重要,除了可以进行这些室内锻炼外,父母还可以选择天气好的时候带娃到室外多活动,如慢跑、打篮球、羽毛球等活动,既能锻炼还能增强食欲,孩子还不会因为乏味而丧失兴趣。

  除了引导孩子在家进行科学锻炼,养成正确的学习姿势和日常生活习惯也至关重要,现在越来越多的“小眼镜”“小胖墩”以及脊柱侧弯人群呈现出低龄化趋势,值得警惕。孩子“宅”在家里,更容易接触各类大屏小屏,如何保证视力不受影响。国家体育总局运动医学研究所推出的一套15节的青少年近视防控操,录制了动作示范视频配以图解,指导青少年通过锻炼缓解眼睛疲劳。“使用电子产品半小时后一定要休息一下,让孩子进行远眺,放松眼睛,舒缓眼部疲劳。”徐建方建议。

  国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任厉彦虎多年来从事脊柱健康研究。他在调查中发现,不少青少年存在不同程度的脊柱问题。他认为,随着课业压力不断加重,久坐以及长期形成的不正确坐姿、睡姿等是造成青少年脊柱健康问题的重要原因。这也是居家期间家长应当关注的问题。

  厉彦虎介绍,国家体育总局针对青少年标准读、写、坐、卧的姿态已经做出规范指导,相关内容以宣传册的形式在部分城市学校推广。同时,还推出了适合在课间和睡前两个不同场景练习的脊柱操和视力操,旨在通过运动的方式改变学生不良的日常习惯。“这些练习操针对青少年颈、肩、胸、脊柱等部位进行锻炼,能有效缓解用眼疲劳,预防脊柱健康问题。”厉彦虎说。

  目前各中小学校都还没有开学,利用延长的假期时间在家纠正错误身体姿势、进行运动练习是不错的选择。厉彦虎建议,在家不论是学习还是娱乐,尽量不塌腰坐(瘫在沙发上),不靠着坐(应加靠垫把腰部支撑起来),不跷二郎腿。避免久坐并保持正确的坐姿对脊柱健康至关重要。厉彦虎还提倡家长每天和孩子一起做脊柱操,在对孩子起到监督作用的同时,也能够缓解自身肩颈等部分肌肉紧张。

  “合理膳食、保障睡眠、保持运动,希望孩子们利用这个假期养成正确的运动和生活习惯,增强免疫力并提高体质。”徐建方说。

  

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