新冠肺炎疫情期间,孩子在家适宜做哪些运动?

  由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情,大多数人选择“宅”在家中。但对于天性好动的孩子而言,运动非常重要,也是必需的。

  “运动不仅有利于孩子的发育,在当前对于抵抗疾病和疫情都具有非常重要的价值和意义,在对抗疫情的过程中,人的免疫力是最关键和最重要的,一个人免疫能力的高低,取决于一个人身体状况的好坏,所以坚持做体育运动就可以提高自身的免疫能力。”首都体育学院教授、博士研究生导师李相如说,“青少年本身就是一个的需要运动的群体,当前形势在室外活动不现实也不提倡,但还要保持他们身体的活力,建议用健身的方法给孩子一个正确科学的指导,让孩子在家也能运动起来。”

  李相如总结了一套简单易行的疫情期间居家健身“三项全能”,适合青少年在家进行的运动,短时间内可以保持学生的良好状态,坚持一段时间后可根据自己的身体情况做一些加强版的运动,比如借助轻器械或小器械等。他说:“‘三项全能’分别指的是拉伸练习、有氧练习和无氧练习,每个运动做四个八拍,一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸,可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走,还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习,可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐,其中女生可以尝试斜体俯卧撑,就是手扶床沿进行难度相对比较小。”

家庭健身方法(1)

  随着现在人对于健身意识的日益提高,运动早已成为生活的一部分,但是只有坚持才能达到最好的效果,李相如认为在青少年中更是如此,他说:“运动是一种常态,要循序渐进和坚持,运动量过大身体不易恢复,但也不能太小,达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况,在标准上下10%进行适当调整。同时,要注意科学的顺序和动作的质量,如果可以和家长一起锻炼效果会更好。”

  在被确诊为新型冠状病毒感染的肺炎病例中,也出现了抵抗力相对较差的儿童被感染的情况,一直以来幼儿的身体健康都备受关注,常年从事相关研究工作的国家体育总局体育科学研究所国家国民体质监测中心研究员王欢认为,运动对提高孩子的免疫力有很大帮助,她说:“尽管近期需要居家休息,但同时要保证他们的日常基本运动,通过锻炼增强孩子心肺功能,提高身体素质,从而提高免疫力。”

孩子在家适宜做哪些运动?
1、俯卧撑

对于初学者而言,它们是引发肌肉生长的最佳运动之一。包含胸部,三头肌和肩膀。标准的俯卧撑,双手放置比肩宽稍宽。做你能达到的次数,并且姿势正确。

2、仰卧起坐或者引体向上

这可是非常累的动作,当你尝试它,并坚持做,你将必然变得更强。如果你觉得抓力难,就让双臂距离稍宽些,抓紧就好。引起向上能刺激二头肌。

3、站墙角收腹提臀

在家选择一面墙壁,身体贴紧墙壁,这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。此方法特别适合刚生完宝宝的妈妈锻炼,收腹小腹效果非常好。

4、仰卧收腹举腿

主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

5、臂力棒锻炼臂力

臂力棒运动起来很方便,可以边看电视,边做动作。使用前先将手腕套进臂力器两端的保险绳中,手柄的反作用力方向不能直接对准人体。动作要缓慢,每个动作做数次后休息几分钟再练。注意食用臂力器时,要离开人群两米以外。


扩展资料:

首先,运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说,在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。

如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次,在运动过程中应及时补充水分。重庆营养与运动专家说,如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;

如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题;

还有,剧烈运动之后不要马上喝水,因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出,立即喝水的话会加速体内无机盐的流失,应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。

运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担,容易吃坏肚子,喝软水则相对情况好些,但同样的矿物成分也会较少。

所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担,运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。

最后,运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。重庆营养与运动专家说,运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质在缺乏内源氧的情况下被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。

鱼肉等食品属于酸性食物,运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议,运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物,以保持人体内酸碱平衡,从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

  “学龄前儿童,特别是小龄儿童,非常适合和家长一起互动的活动,比如跳跃类、平衡类、攀爬类等适合在家里进行的运动。”王欢说,她认为结合当前情况在天气状况好的时候,家长可以带着孩子到室外,人少的地方进行短时间户外运动,比如全家一起参与的跳绳、老鹰捉小鸡等。王欢说:“我们鼓励儿童每天积极参与各种形式的身体活动,减少静坐时间,因为在互动中不仅可以锻炼身体,还可以训练小朋友认知能力、反应能力和记忆能力。此外,平时父母都比较忙,也可以借助这次的机会增强家人之间的凝聚力,更好地交流感情。”

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